水煮蛋、茶葉蛋、煎蛋、雞蛋羹、炒雞蛋……雞蛋，在生活中看似平常無(wú)奇，但卻每天以不同的方式征服著人類的餐桌。

　　別看雞蛋平平常常的，營(yíng)養(yǎng)可不一般呢。人們?cè)谙硎苤鼛?lái)的營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，還制造了很多關(guān)于雞蛋的“負(fù)面新聞”，而這些流傳已久的認(rèn)知中，有不少都是錯(cuò)誤的。

　　01吃蛋黃能補(bǔ)鐵?效果并不理想

　　我們經(jīng)常聽(tīng)老人說(shuō)：孩子到了添加輔食的時(shí)候了，要給吃蛋黃，蛋黃是補(bǔ)鐵的。事實(shí)上，靠雞蛋補(bǔ)鐵真不靠譜。雞蛋中雖然含有鐵，但卻不屬于鐵豐富的食物，雞蛋中的鐵含量只有1.6mg/100g，大約是豬瘦肉鐵含量的1/2左右。 并且，鐵主要存在于蛋黃中，蛋黃大約占雞蛋重量的31.7%[2]，吃一個(gè)50g雞蛋鐵攝入量算下來(lái)也只有1.03mg而已。雞蛋中的鐵還受到卵黃高磷蛋白的影響，吸收率僅為3%。這樣一看，要吃雞蛋黃補(bǔ)鐵，屬實(shí)有點(diǎn)不靠譜啊!

　　所以，成年人補(bǔ)鐵還是吃些紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血以及貝殼類的食物來(lái)得快些;如果是剛添加輔食的嬰兒，建議可以選擇富含鐵的米粉。

　　02 吃蛋黃會(huì)增肥?一個(gè)蛋黃熱量真不高

　　減肥中的人很多會(huì)丟掉蛋黃，認(rèn)為蛋黃是高脂肪高熱量的食物，吃了會(huì)增肥。還有一些減肥機(jī)構(gòu)和健身機(jī)構(gòu)，不讓會(huì)員吃蛋黃，擔(dān)心影響減肥效果。 事實(shí)上，一個(gè)蛋黃的熱量真的不高。雞蛋的熱量是139kcal/100g，脂肪含量為8.6g/100g。而根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每天吃一個(gè)50g的雞蛋，脂肪攝入僅僅4.3g，熱量也就68.5kcal，這點(diǎn)熱量與100ml的牛奶(65kcal/100g)熱量相當(dāng)。

　　所以，根本不用擔(dān)心一個(gè)蛋黃的會(huì)不會(huì)增肥的問(wèn)題。

　　03 蛋清蛋白質(zhì)含量比蛋黃高?蛋黃蛋白質(zhì)才更高

　　多數(shù)人認(rèn)為蛋清是滿滿的蛋白質(zhì)，而蛋黃則都是脂肪，沒(méi)有蛋白質(zhì)。 事實(shí)上，蛋黃的蛋白質(zhì)比蛋清要高。蛋清中的蛋白質(zhì)為11.6g/100g，而蛋黃中的蛋白質(zhì)達(dá)到了15.2g/100g。只吃一枚50g雞蛋的蛋白部分，可以吃到 3.2克蛋白質(zhì);只吃一枚50g雞蛋的蛋黃部分，可以吃到 2.4克蛋白質(zhì)。

　　不僅如此，蛋黃中還含有脂溶性維生素A、D、E、K以及葉黃素、玉米黃素等營(yíng)養(yǎng)成分，其中葉黃素和玉米黃素有益于視力健康。雞蛋中的蛋白質(zhì)還是非常優(yōu)質(zhì)的，人體吸收利用率高，常常被用來(lái)做其他食物的參考蛋白質(zhì)。 所以，按照單位質(zhì)量來(lái)看，蛋黃的蛋白質(zhì)要比蛋清高，營(yíng)養(yǎng)也比蛋清豐富呢。

　　04 蛋黃的膽固醇可怕嗎?被過(guò)度妖魔化了

　　很多有慢性病的人不敢吃蛋黃，主要是擔(dān)心蛋黃中的膽固醇。事實(shí)上，一個(gè)雞蛋的膽固醇含量并沒(méi)有想象的那么高，約為1510mg/100g，且都存在于蛋黃中。一個(gè)50g的雞蛋的蛋黃重量是15.85g，膽固醇約為239mg。

　　大量研究發(fā)現(xiàn)飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)并不相關(guān)。每天吃一個(gè)雞蛋是安全的，并不會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。所以，不用太擔(dān)心蛋黃中的膽固醇含量，對(duì)于健康的成年人每天可以吃1個(gè)雞蛋，偶爾吃兩個(gè)沒(méi)問(wèn)題。對(duì)于蛋奶素人群，可以適當(dāng)增加蛋類的攝入，每天2個(gè)也是可以的。 另外，對(duì)于覺(jué)得吃蛋黃噎人的，建議試試蒸雞蛋羹、炒雞蛋或者蛋花湯。

　　作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

　　審核 | 高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員