記者 馬相

　　70歲的王大爺每日爬樓梯鍛煉，起初效果不錯(cuò)，但近半年卻被雙膝關(guān)節(jié)疼痛折磨，嚴(yán)重時(shí)甚至影響正常行走。近日到西安市紅會(huì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診療中心綜合病區(qū)檢查后發(fā)現(xiàn)，他患上了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、游離體和髕骨軟化癥，病因就是長(zhǎng)期爬樓梯導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)過(guò)度磨損和壓力過(guò)大。

　　并非所有運(yùn)動(dòng)都適合老年人

　　如今，“全民健身”理念深入人心，越來(lái)越多老年人加入運(yùn)動(dòng)行列。然而，并非所有運(yùn)動(dòng)都適合老年人。有些運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)成為健康的“隱形殺手”。有數(shù)據(jù)顯示，約79%的中老年人存在運(yùn)動(dòng)保健誤區(qū)。記者日前采訪西安市紅會(huì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診療中心主任醫(yī)師張亮，為大家總結(jié)出一系列老年人需避開(kāi)的錯(cuò)誤鍛煉方式。

　　張亮指出，很多常見(jiàn)的鍛煉方式并不適合老年人。比如爬樓梯和爬山，膝關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)明顯增大，頻繁的撞擊動(dòng)作會(huì)加大關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷更重，還可能增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)，加速關(guān)節(jié)退變，本身膝關(guān)節(jié)不好的老年人尤其要注意。

　　隨著“肩痛”人群越發(fā)龐大，肩袖撕裂傷已經(jīng)被證實(shí)是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一。不少老年人有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過(guò)甩肩膀的方式來(lái)緩解。對(duì)此，張亮提醒，錯(cuò)誤的甩肩運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重肩袖撕裂，而且肩周炎和肩袖損傷易混淆，錯(cuò)誤鍛煉還會(huì)讓病情惡化。

　　此外，長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度地跳廣場(chǎng)舞，其中部分復(fù)雜動(dòng)作對(duì)老年人來(lái)說(shuō)身體要求過(guò)高，會(huì)加大膝關(guān)節(jié)損傷幾率;“燕兒飛”、仰臥起坐等大位移的腰背肌、腹肌鍛煉，可能會(huì)造成骨折、椎管狹窄，還易損傷頸椎、腰椎，患有心腦血管疾病的老人做這些運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大;有重度動(dòng)脈硬化或頸動(dòng)脈斑塊的老年人，做頭頸部劇烈繞圈練習(xí)可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、跌倒甚至更嚴(yán)重的后果;公園內(nèi)很多老年人喜歡的倒走鍛煉，其實(shí)對(duì)人體平衡和反應(yīng)能力要求較高，老年人進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)意外;空腹晨練可能會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、心慌等癥狀，甚至危及生命;憋氣類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如舉重、拔河等，會(huì)加重心肺負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)腦血管意外;長(zhǎng)跑對(duì)老年人的關(guān)節(jié)和耐力要求高，容易加速關(guān)節(jié)磨損，合并其他疾病的老年人長(zhǎng)跑還可能誘發(fā)嚴(yán)重疾病;深蹲及負(fù)重訓(xùn)練可能加重關(guān)節(jié)損傷，增加骨折風(fēng)險(xiǎn);高強(qiáng)度拉伸容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)過(guò)度伸展，增加受傷幾率;大強(qiáng)度、高難度的鍛煉可能會(huì)引發(fā)血壓升高、心臟不適等問(wèn)題。

　　建議選擇低沖擊低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　那么，老年人該如何正確運(yùn)動(dòng)呢?張亮建議選擇低沖擊、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。例如，游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)疾病患者友好，借助水的浮力，膝蓋不會(huì)受到額外壓迫，還是全身運(yùn)動(dòng);快走適合膝關(guān)節(jié)疾病較輕的老年人，速度保持在每分鐘120-140步，每次30分鐘以上、每周累計(jì)150分鐘以上，注意跨大步，腳跟先著地。此外，部分低強(qiáng)度廣場(chǎng)舞和五形拳也是不錯(cuò)的選擇。

　　同時(shí)，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)還需注意長(zhǎng)期護(hù)膝策略，包括控制體重，因?yàn)轶w重每增加1公斤，膝蓋壓力增加4公斤;避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘;進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如游泳、自行車(chē)、快走、打拳等交替進(jìn)行，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn);通過(guò)直腿抬高、股四頭肌等長(zhǎng)收縮等練習(xí)增加肌肉力量。

　　張亮提醒，老年人運(yùn)動(dòng)要結(jié)合自身身體狀況，科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式，才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。